Chi tiết cách làm bột protein thực vật đơn giản nhất cho gymer

Bột protein thực vật hoàn toàn có thể tự làm tại nhà bằng các nguyên liệu giá rẻ, dễ kiếm như đậu nành, gạo lứt, đậu xanh,... Bột protein thực vật có ưu điểm ít calo, giàu chất xơ và vitamin khoáng, đồng thời ít chất béo và cholesterol giúp bảo vệ tim mạch.

Chi tiết cách làm bột protein thực vật đơn giản nhất cho gymer

Bột protein thực vật (bột protein chay, bột đạm chay) chủ yếu được làm từ các loại đậu. Chúng có ưu điểm là giàu protein và các loại amino axit thiết yếu, đồng thời có giá thành khá rẻ. Bạn hoàn toàn có thể tự làm ra thành phẩm bột protein chay tại nhà thơm ngon, bổ dưỡng theo hướng dẫn chi tiết cách làm bột protein thực vật của WheyStore.

Tổng quan về bột protein thực vật

Protein là một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần bổ sung mỗi ngày để bảo đảm sự sống và giúp cơ thể khỏe mạnh. Có hai nguồn thức ăn chính mà chúng ta có thể khai thác protein từ chúng. Đó là động vật và thực vật. 

Bột protein thực vật là gì?

Bột protein thực vật là bột protein được làm từ hỗn hợp nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Phổ biến nhất là các loại đậu như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ,... và các loại hạt khác như gạo lứt, yến mạch,... Sở dĩ cần phải sử dụng nhiều loại thực vật để tạo ra thành phẩm là vì đa số các loại thực vật đều thiếu hụt một vài loại amino axit thiết yếu. Sự kết hợp này làm nâng cao giá trị dinh dưỡng của hỗn hợp bột protein thực vật, đảm bảo lượng amino axit thiết yếu đầy đủ cho cơ thể. Đồng thời việc này cũng khiến bột protein có mùi vị ngon hơn và đa dạng hóa nguồn vitamin khoáng chất.

Ưu - nhược điểm của bột protein thực vật

Ưu điểm của bột protein thực vật:

• Hoàn toàn thuần chay, phù hợp với những người đang theo chế độ ăn chay trường

• Giàu vitamin khoáng chất và chất xơ, trong khi lượng chất béo và cholesterol thấp hơn hẳn protein động vật

• Tốt cho sức khỏe, nhất là đối với những người có vấn đề về tim mạch, mỡ máu,...

• Lượng calo khá ít, phù hợp với các chế độ ăn kiêng giảm cân

• Không chứa đường lactose

• Mùi vị thơm, thanh nhẹ dễ uống, có thể điều chỉnh độ ngọt theo ý muốn

• Nguyên liệu giá rẻ, dễ tìm kiếm

Tuy nhiên loại bột này cũng có một số nhược điểm:

• Không phải là nguồn protein hoàn chỉnh do thành phần có thể thiếu hụt một vài loại amino axit thiết yếu

• Một số thành phần trong các loại hạt như Isoflavone (trong đậu nành), Purine (trong đỗ) có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe

Cách làm bột protein thực vật chi tiết

Để làm được bột protein thực vật chất lượng cao cần tuân thủ đúng từng bước, từ khâu chọn nguyên liệu đến các bước chế biến.

Cách chọn nguyên liệu làm bột protein thực vật

Nguyên liệu chủ yếu để làm bột protein thực vật là các loại đậu vì % protein khá cao. Ngoài ra WheyStore gợi ý bạn có thể dùng thêm một vài loại ngũ cốc khác như gạo lứt, yến mạch, hạt sen, mè đen,... Cụ thể dinh dưỡng trong 100g từng loại hạt (nguồn: USDA):

• Đậu nành: 36g protein

• Đậu đen: 24g protein

• Đậu xanh: 24g protein

• Đậu đỏ: 20g protein

• Hạt sen: 4.1g protein

• Gạo lứt: 2g protein

• Đậu phộng, yến mạch, mè đen: Giàu chất xơ, vitamin khoáng chất và các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể

Bạn nên chọn mua các loại hạt được sản xuất theo phương pháp hữu cơ, không biến đổi gen để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và độ an toàn.

Cách làm bột protein thực vật

Bước 1: Loại bỏ các hạt lép, hạt hỏng (nếu có) và rửa sạch đậu. Sau đó mang đậu đi phơi khô hoàn toàn.

Bước 2: Trộn đậu theo tỷ lệ bằng nhau. Ví dụ bạn sử dụng 3 loại đậu là đậu nành, đậu đen và đậu xanh thì trộn theo công thức 1:1:1. Khi kết hợp thêm yến mạch, gạo lứt thì định lượng mỗi loại bằng một nửa lượng đậu nành.

Bước 3: Cho chảo lên bếp, để nhỏ lửa đến khi chảo nóng thì cho hạt vào rang. Khi hạt khô lại và bắt đầu chuyển màu nâu, có mùi thơm dễ chịu thì tắt bếp. Có thể ủ hạt vào khăn khô để hạt chín già hơn. Chú ý nên rang thật nhỏ lửa và đảo đều tay để hạt chín đều và không bị cháy.

Bước 4: Đợi hạt nguội hoàn toàn rồi cho hạt vào máy xay nhuyễn mịn thành bột. Nên dùng máy có chức năng xay hạt chuyên dụng để bột được mịn nhất.

Bước 5: Có thể rây bột lại lần cuối để lọc bỏ những phần hạt chưa nhuyễn. Sau đó cho bột vào hũ thủy tinh sạch, đậy kín nắp và bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Chú ý: Bột protein thực vật tự làm không thể bảo quản quá lâu, vì thế bạn nên làm lượng vừa phải và thường xuyên sử dụng.

Bột protein thực vật có tốt cho gymer không?

Đối với gymer theo chế độ ăn chay thì bột protein thực vật là thức uống bổ sung đạm rất cần thiết.

Cơ thể người bình thường cần 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên đối với người tập thể hình thì con số này là 1.2 - 1.6g. Vì thế cần phải sử dụng bột protein thực vật bên cạnh các bữa ăn chính để đảm bảo cơ bắp có đủ lượng protein cho quá trình phục hồi và tăng trưởng.

Với những gymer theo chế độ ăn bình thường nên sử dụng whey protein vì whey là nguồn protein hoàn chỉnh, có lượng amino axit dồi dào và công dụng tăng cơ bắp mạnh mẽ hơn protein thực vật. Tuy nhiên có hoàn toàn có thể kết hợp sử dụng whey và bột đạm chay để cơ thể nhận được tối đa các lợi ích từ hai loại protein này.

Hướng dẫn sử dụng bột protein thực vật hiệu quả

Thời điểm:

• Nên sử dụng bột protein thực vật vào các bữa phụ trong ngày (bữa phụ sáng và chiều).

• Không sử dụng để thay thế bữa ăn chính.

• Nếu uống vào các bữa chính (sáng, trưa, tối) lưu ý cần kết hợp thêm với các loại thực phẩm khác để đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng.

Hướng dẫn sử dụng:

• Pha 20 - 30g bột protein thực vật với 200 - 400ml nước hoặc sữa, thêm đường nếu muốn

• Có thể sử dụng bột protein thực vật xay cùng với các loại trái cây và rau củ để tạo thành một ly sinh tố lành mạnh, bổ dưỡng

Giải pháp thay thế bột protein thực vật tự làm

Cách làm protein thực vật không hề khó. Bạn chỉ cần chuẩn bị các nguyên liệu tốt, đồng thời trong quá trình thực hiện cần sự tỉ mỉ và đầu tư thời gian.

Với những ai quá bận rộn để tự làm bột protein thực vật thì có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung vegan protein chế biến sẵn. Dòng sản phẩm này cung cấp protein thuần chay từ đậu, gạo lứt, hạt chia,... giàu amino axit và được thêm các mùi vị tự nhiên dễ uống.

Ngoài ra một số bột vegan protein còn được sản xuất bằng công nghệ thủy phân cao cấp nên tốc độ hấp thụ và tiêu hóa tốt hơn gấp nhiều lần.